Методи боротьби з безсонням: ефективні та неефективні


Опубликованно 07.12.2017 18:26

Методи боротьби з безсонням: ефективні та неефективні

Новини шоу бізнесу: Всього кілька безсонних ночей можуть привести до помилок на роботі, сварок з навколишнім і проблем з ясним мисленням.

Чи знайома вам така ситуація: ви лягаєте в ліжко, але не можете заснути ще кілька годин, і навіть якщо вам це нарешті вдалося, ви всю ніч крутитеся, а на ранок встаєте розбитим? Якщо так, то ви не самотні. За даними Sleep Health Foundation, кожна третя людина на планеті страждає, принаймні, від легкої безсоння.

Так в чому різниця між випадковим збоєм в режимі сну і справжньою проблемою? Більшість людей насправді прокидаються приблизно 20 разів протягом ночі, але згадують вони про це рідко, каже Крістофер Вінтер, лікар, який спеціалізується на здоров'я сну, а також медичний директор Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Доктор Вінтер вважає, що якщо за ніч ви пильнуєте більше півгодини, це вже можна вважати проблемою.

БЕЗСОННІ НОЧІ ШКОДЯТЬ РОБОТІ, ВІДНОСИН І ЗДОРОВ'Ю

Всього кілька безсонних ночей можуть привести до помилок на роботі, сварок з навколишнім і проблем з ясним мисленням. Тому рано чи пізно, вам доведеться почати процес відновлення нормального режиму і, відповідно, свого здоров'я.

Першим ділом, зіткнувшись з безсонням, ви, швидше за все, підете за пошуком рішень в Інтернет. Там ви знайдете безліч способів, але як зрозуміти, який з них дійсно ефективний, а який – чергова вигадка? Сьогодні ми розберемо 8 найбільш популярних методів боротьби з безсонням, і відповімо на це питання.

СКОРОТИТИ СПОЖИВАННЯ АБО ПОВНІСТЮ ВІДМОВИТИСЯ ВІД КОФЕЇНУ

Скажемо відразу: такий метод підійде далеко не кожному, так як багато хто не уявляють свій ранок без кави.

Те, як впливає на вас кофеїн, залежить від безлічі факторів, включаючи ваш вагу, рівень тривожності і серцевий ритм у стані спокою, говорить Кортні Бенкрофт, ліцензований клінічний психолог, що спеціалізується на безсонні. Ось чому деякі люди можуть спокійно випити чашку чорного чаю перед сном, а інші змушені повністю відмовитися від кофеїновмісних напоїв, щоб уникнути порушень сну. У будь-якому випадку тим, хто страждає від безсоння, краще все ж відмовитися від кофеїну після обіду. У дослідженні Journal of Clinical Sleep Medicine було виявлено, що люди, які вживали 400 мг кофеїну за шість годин до сну, відчували більше порушень сну (вимірюються монітором сну), ніж група плацебо.

Щоб зрозуміти, як відбивається на вашому стані кофеїн, Бенкрофт рекомендує вести журнал, який допоможе вам відстежувати якість сну після різної кількості кофеїну в різний час доби.

Скорочення споживання кофеїну, звичайно, позитивно позначиться на вашому сні, але, на жаль, не багато хто готовий пожертвувати своїм улюбленим напоєм і назавжди відмовитися від цього задоволення.

СПАТИ ПІД КОВДРОЮ УТЯЖЕЛЕННИМ

Виробники обважнених ковдр, вага яких повинен складати десяту частину його власника, стверджують, що такі ковдри допомагають впоратися зі стресом і покращують якість сну.

За словами Бэнкроф, не задушливий, але відчутну вагу, накриває тіло, посилає в мозок сигнал про те, що вам нічого не загрожує навколишньому середовищу. В іншому випадку, ви можете відчувати легку тривогу та збудження, що завадить вам зануритися в глибокий сон. Можна сказати, ми інтуїтивно жадаємо відчуття обважнення. Обтяжені ковдри особливо корисні людям із синдромом неспокійних ніг, оскільки тиск допомагає їм перестати рухатися.

Спочатку може бути незвично спати під чимось таким важким, але це дійсно допомагає швидше заснути. Однак і тут є мінус: якщо ви будете часто подорожувати і, відповідно, спати під звичайними ковдрами, вам буде некомфортно, тому безсоння може повернутися. Бенкрофт рекомендує консультуватися з фахівцем зі сну, перш ніж купувати обтяжені ковдру, тому що для деяких вона може не підійти, особливо, якщо є медичні протипоказання, такі як поганий кровообіг або проблеми з диханням.

НОСИТИ ОКУЛЯРИ, ЯКІ БЛОКУЮТЬ СИНІЙ СВІТЛО, ВИПРОМІНЮВАНЕ ГАДЖЕТАМИ

Комп'ютерні окуляри, як їх ще називають, відфільтровують світло, випромінюване екраном телефону або комп'ютера. Таке світло може вплинути на вироблення вашим організмом мелатоніну, гормону, який допомагає контролювати цикл сну. Цей метод передбачає, що якщо ви усунете вплив синього світла, телефон перестане порушувати виробництво мелатоніну, і ви зможете висипатися.

Комп'ютерні окуляри, дійсно можуть бути частиною процесу поліпшення сну, але для того, щоб повністю позбутися безсоння, одних окулярів недостатньо.

Варто зауважити, що окуляри - це не єдиний варіант. За словами доктора Вінтер, такі програми, як Flux, з допомогою яких можна зменшити синє світіння ваших пристроїв, мають такий же ефект. Деякі пристрої мають вбудовану регулювання освітленості або «нічний режим», тому ви також можете використовувати їх для зменшення впливу на вас синього світла перед сном.

ПРИЙМАТИ НЕ ДУШ, А ТЕПЛУ ВАННУ

Багато хто не бачать різниці між душем і ванною, а даремно. Тільки у ванній ви зможете повністю розслабитися і заспокоїти свідомість. Крім того, ванна дозволяє вашому тілу вбирати більше тепла, а подальше охолодження, коли ви виходите з ванни, може ввести вас в сонний стан, говорить доктор Вінтер. Вночі температура знижується, тому ми запрограмовані на те, щоб засипати, коли температура тіла падає, додає Бенкрофт. Вона рекомендує приймати теплу ванну і спати в кімнаті з температурою 16 -20 градусів, так як температура контролює наші циркадні ритми.

ПРИЙМАТИ МЕЛАТОНІН ПІД ЧАС ЗАХОДУ СОНЦЯ

Як згадувалося раніше, мелатонін - це гормон, який мозок виробляє природним чином, коли сонце починає сідати, допомагаючи організму відчути, що настав час спати. Мозок продовжує виробляти мелатонін всю ніч, поки не з'явиться сонце.

Коли у вас з'являється звичка регулярно приймати мелатонін, організм може скоротити його вироблення, тому такий метод краще приберегти для дійсно жахливих ночей. Крім того, дуже важливо приймати його на заході, а не прямо перед сном. Якщо ви зробите це перед тим, як відправитися спати, ви, швидше за все, зіб'єте свій циркадний ритм.

National Sleep Foundation рекомендує приймати від 0,2 до 5 міліграмів при безсонні. І хоча надлишок мелатоніну не пов'язаний з негайними негативними наслідками для здоров'я, він може викликати запаморочення та головний біль. Проконсультуйте зі своїм лікарем перед початком прийому будь-яких нових добавок, включаючи мелатонін.

ОТЖЕ, ПІСЛЯ ТОГО, ЯК МИ ОБГОВОРИЛИ ДІЄВІ СПОСОБИ, ДАВАЙТЕ ПЕРЕЙДЕМО ДО ТИХ, ЯКІ ЗАЗНАЛИ НЕВДАЧІ.

ГЛИБОКО ДИХАТИ

Знаменитий доктор Ендрю Вейл популяризував вправа «4-7-8», яке включає в себе дихання протягом чотирьох секунд, утримування його протягом семи і видих, розтягнутий на вісім. Він стверджує, що воно знімає стрес і допомагає при безсонні.

Може це і так, але тільки якщо ви зможете виконувати його досить довго, тому що розум починає блукати, а дихання непомітно приходить в норму. Хоча цей метод не був добре вивчений, доктор Вінтер каже, що спробувати варто – може, для вас він виявиться ефективним.

ПИТИ ТЕПЛЕ МОЛОК ПЕРЕД СНОМ

Цей метод часто використовують батьки, щоб допомогти своїй дитині заснути. Доктор Вінтер каже, що такий прийом не позбавлений сенсу: у молоці є білки, що сприяють поліпшенню сну, а тепло і подальше охолодження мають такий же ефект, як з ванною.

Проблема в тому, що випита перед сном рідина може, навпаки, перешкодити вам виспатися із-за частих походів в туалет.

ПИТИ СПЕЦІАЛЬНИЙ ЧАЙ, ПОЛІПШУЄ СОН

Те ж саме і з цим методом. Чай для поліпшення сну, який зазвичай являє собою суміш ромашки та інших трав, на жаль, навряд чи допоможе швидше заснути, але змусить частіше ходити в туалет.

Доктор Вінтер говорить, що якщо і пити такі чаї, то з правильними інгредієнтами, такими як валеріана, трава, рекомендована при безсонні. Але, будьте обережні, так як будь-чай має аналогічний ефект на ваш сечовий міхур.

І пам'ятайте, що нормальний сон, це: засипати протягом 30 хвилин після того, як лягли у ліжко спати 8-9 годин прокидатися не більше трьох разів за ніч прокидатися протягом двох хвилин



Категория: Здоровье